每天都很压抑，到底该怎么办？|友问
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生活压力大怎么排解？
觉得自己有晚睡强迫症怎么破？
本期友问栏目，小YO带来了减轻生活压力的6个小技巧，为你剖析导致晚睡强迫症的2个心理因素。
有人问：
一直都觉得生活压力好大，心里总是觉得堵得慌，积攒了很多的负面情绪，想哭也哭不出来，现在也不会笑了……每天都过的好压抑，该怎样把心里的毒素排解出来？
友人答：
愤怒是导致心身症状的核心情绪，那些积攒起来的负面情绪，往往是由被压抑的愤怒转化而来的。有一个非常简洁的关于心理症状产生的模型：愿望的受挫导致愤怒的产生，愤怒指向那个让愿望受挫的他人。如果这条通路是顺畅的，那么便不会有心理症状；如果这条通路因为各种原因被阻断了，导致愤怒以及与愤怒相关的受挫愿望均被压抑了，便会形成心理症状。因此，如果能识别与宣泄那些被压抑的愤怒，觉察那个未被满足的愿望，那么心理症状（包括那些积攒起来的负面情绪）自然会消失。
愤怒是现实生活中经常会有的情绪，但由于社会情景的制约，大量的愤怒无法被表达。所以，关键的是觉察、表达与管理愤怒，以下是一些关于愤怒管理的建议：
自问一下：我的愤怒来自于哪里？引起愤怒的外在的或内在的扳机点在哪里？能了解导致自己愤怒的扳机点有助于更好地控制愤怒，也能更好的认识自己的软肋。
有可能的话，把内心那些压抑的愤怒或不适倾诉出去，最好能找到一个同病相怜的人彼此吐槽。如果有亲密关系的话，那么试着把这些愤怒或哀怨的情绪说出来，并要求对方不要提建议，只是倾听即可。
深呼吸及想象性放松是消解愤怒的有效办法。比如，当你吸气时，想象一股清新的空气进入体内，当你呼气时，想象由愤怒转化而来的黑色气体通过鼻腔呼出。通过这种想像，充分地代谢掉内心积攒起来的愤怒。
当你愤怒时，你通常会被一些夸大或生动的想法所占据（比如觉得你的老板太恶毒了），试着用更合理的想法来替代它们，或者试图远离这些想法。人不能被愤怒所掌控了，否则会做出后悔的事情。当争论激烈时，不要说出脑子里冒出的第一个想法。慢下来，仔细思考，在回应时不妨认真听一下其他人的想法。
试着去发现那些会持续令你愤怒的外在环境，看看能不能采取某些小步骤改变环境或者改变应对环境的方式。在环境面前，人并非是完全无助的，良禽折木而栖，有时候改变环境便能有一个全新的状态。
去回忆一个让你变得生气或失控的情景，去识别那个扳机点。然后，问一下自己：我能有不同的做法吗？将来再次遇到这个情景，我能怎么应对？比如：我是不是可以用一种合理的方式表达我的愤怒而不是一味的逃避冲突？
有人问：
我总觉得自己患了所谓的晚睡强迫症，到了晚上明知道自己应该睡觉了，却还是把大把大把的时间花在网络上，观看视频、浏览论坛，或者找人煲电话粥，甚至一定等到深夜才会有意愿做一些事情，比如收拾房间、看杂志、写文章等。我明明知道这样是不应该，甚至很痛苦，却无法摆脱。这究竟是怎么回事呢？
友人答：
失眠者想睡但睡不着，而晚睡强迫症，则指的是在该睡觉的时候逼着自己保持清醒以逃避睡眠。我们不如试着来理解一下晚睡强迫症可能存在的心理原因。
睡眠或饮食，对于多数人来说不会是问题，该吃就吃，该睡就睡。但确实有些人在这方面出现了问题，比如厌食症、贪食症，或者失眠、晚睡强迫症等。所以即使天然的生理需要满足，也并非那么一帆风顺。心理因素是导致这些日常功能失调的重要原因。
如果有养育孩子经验的人会发现，几乎很少有孩子在该睡觉的时间点时会主动地上床睡觉，大多数的孩子会软磨硬泡地推迟洗漱或者反复让大人讲故事，以尽量的延迟睡觉。背后的原因大家应该也能猜到，是对于分离或死亡的害怕。睡着了便是与父母的暂时的分离，而父母的存在对于年幼的孩子来说是安全感的重要来源；睡着的状态也与死亡有类似之处，而怕死也是年幼孩子常见的恐惧。当孩子能够安心地一个人睡下时，是内在安全感建立的一个良好的标志。
但有许多人即使成人了，也频频受到不安全感的左右，以至于出现了睡眠障碍。当夜深人静时，他们一定要睁开眼睛，强打精神，以备不测。一个20多岁的女子，每当一个人睡觉时，快到睡着前，会突然感觉到一个模糊的疯子样的形象出现在窗前，这使得她一下子清醒过来。所以每次她一个人晚上在家时，总是会处于一种高度警觉状态，她会通过观看视频或阅读书籍来消磨时间，一直到天亮前，她才能安心下来并马上睡着。
在漆黑的夜晚，内心的伤害性的心理成分，也更容易被投射出去，孩子会认为周围充满着可怕的魔鬼，并产生了对于黑暗的害怕；从进化的意义上来讲，黑暗时人类对于其他动物的攻击更缺少防御性，因此天然存在着对于黑暗的恐惧。这两种对于黑暗的恐惧中，前者是神经症性的恐惧，后者是正常的恐惧，每个人或多或少都会存留一些。
一个人只有当内在拥有了安抚性的良好形象（通常来自于一段好的关系的内化），这个形象足以对抗内在的伤害性的形象之后，才可以在面对黑暗或夜晚时，不会被那种强烈的神经症性的焦虑所吞没。一段良好的且持久的关系，有助于改善内在的安全感。前述的那个晚睡强迫症的女子，通过一年的心理咨询，现在的她，即使一个人在家时，也能很快的睡着，内在的安全感充分地建立起来了。
以上从安全感角度解释了晚睡强迫症的一个原因。晚睡强迫症还有另外一种可能的原因：反映了一种与父母之间对抗性的关系。
在孩子的睡眠问题上，亲子之间的斗争是永恒的。所有父母都希望孩子能早点睡觉，一方面父母可以腾出时间做自己的事情，另一方面也是为孩子的健康着想。但孩子绝不会轻易的服从父母的要求，于是形成权力斗争。在学习、吃饭、行为习惯等方面，类似的斗争无处不在。这种对抗性的关系，也会逐渐的内化为一个人习惯性的关系模式。这样的人，对于所有带有要求或命令性质的情况，都会产生无形中的对抗。一个习惯于晚睡的人，也许在潜意识地对抗或报复那个过于控制的父母。
“以前，由于对父母的依赖，我不得不服从，现在，我长大了，可以自己做主了，我想什么时候睡就什么时候睡。”这是一个习惯于晚睡者内在的声音，也许这个声音ta根本没有意识到，但就是这样的对抗心理，让ta迟迟不肯上床睡觉。有个人曾说：“那天我突然重新审视了自己，因为长期以来我的思想全部是，我老晚睡，睡不着，我今天要早点睡。但每天都做不到，所以每天都叫自己今晚开始要早睡。”那个要求自己今晚要早点睡的声音来自于内化的父母的要求，而她无形中采取了晚睡这种对抗的方式。当她觉察到这种模式后，倒能放下了无形中的对抗，习惯性的晚睡问题迎刃而解。
很多在中小学阶段被迫学习的人，进入大学之后再也没有用心学习过，与父母的无形中的对抗是重要的原因。如果有一天他们能意识到这种心结并放下了对抗，对学习的兴趣将重新唤起，真正将“要我学习”转变为“我要学习”。
对于有些习惯性晚睡的人而言，如果将“要我睡觉”转变我“我要睡觉”，不再将睡眠作为一种无形中对抗父母的方式，便能重新恢复对于睡眠的自然需求。
俞林鑫
浙江大学心理健康教育与咨询中心专职中级心理咨询师。浙江大学医学院本科毕业，浙江大学心理学系硕士毕业，国家二级心理咨询师。从事大学生心理咨询工作八年整。已有3000小时个案心理咨询经验。参加心理咨询类培训督导的累计时数超过1000小时。精神分析取向的心理咨询，帮助来访者认识、调整和接纳自己，觉察与调整不良的关系模式，掌握健康的负面情绪应对方式。对大学生常见的心理问题，如人际相处、自我发展、学业压力等，对头晕、失眠等心身症状，以及对焦虑、强迫、抑郁、疑病等心理障碍和深层次的人格问题等均有着丰富的临床经验，并取得了良好的疗效。
本问答精选自浙江大学心理健康教育与咨询中心，已获回答者俞林鑫授权，如需转载，请联系作者。
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